I DALIS

Prieš 50 metų 70-metis turėjo panašų testosterono kiekį kaip šių dienų 25 metų vyras. Kokius tyrimus turėtų pasidaryti vyras ir moteris? Šitoje vietoje nemaža dalis moterų „nutrūksta“, paslysta, pabėga, dingsta. Tu turi planą, tu turi jo laikytis, tu turi atsisakyti realiai gyvenimo. Su tokiu žmogum aš eičiau į karą. Numest svorį yra daug lengviau negu užauginti.

Moterims yra visiškai kitaip. Yra patys nereikalingiausi papildai. O jeigu reiktų truputį „paheitint“ – iš karto atsiprašau, nieko asmeniško.

Yra žmonių, kurie lankosi salėj iš metų į metus, turi tikslą priaugti raumenų ar numesti svorio, bet rezultato kaip nėra, taip nėra. Kur problema?

Neturi plano, neturi disciplinos ir neturi pakankamai noro keistis. Disciplina – tai pastovumas. Žmonės dažnai jį pameta pradžioje, ypač jei neturi mentoriaus ar gero trenerio. Pokyčiai salėje yra: kartoti, kartoti, daryti tai, kas nepopuliaru, monotoniška, o rezultatas greitai neateina. Šiais laikais žmonės nori greito rezultato, pamatę Instagrame „before/after“. Jie ateina į salę tik užsidėti „čeką“ prieš save ar kitus, bet nedaro to, ką reikia, nesilaiko higienos: miego, maisto, streso.

Koks yra realus laikas pasikeisti? Jei žmogus niekada nesportavęs, jis keičiasi itin greitai, nes kūnas gauna naują stimulą. Tačiau tie, kurie sportuoja be plano ar neteisingai, užsiciklina ir jų progresas būna lėtas. Sveikas svorio metimas antsvorį turinčiam žmogui būtų iki 6 kg per pirmus mėnesius, vėliau apie 3 kg per mėnesį. 10 kg atsikratyti per tris mėnesius yra realu ir nekenksminga sveikatai.

Kalbant apie raumenų auginimą – numesti svorį yra daug lengviau nei užauginti raumenis. Jei 10 kg numesti reikia trijų mėnesių, tai 10 kg raumens priauginti užtruktų 5–7 kartus ilgiau – apie metus ar pusantrų, ir tai būtų labai geras rezultatas. Žmonės, pradėję sportuoti be plano, praranda tą „stimulo langą“. Pirmus du metus kankinasi be žinių, o vėliau išjudėti sunkiau.

Mus riboja miostatinas – medžiaga, kuri genetiškai riboja raumenų augimą. Yra net papildų, mėginančių jį blokuoti. Tai paaiškina, kodėl du vienodai sportuojantys žmonės vystosi skirtingai.

Kokią kainą sumoka sportininkai: bikini, kultūristai, kad atrodytų kaip Instagrame? Jie atsisako normalaus socialinio gyvenimo, tradicinio maisto. Paprastas žmogus sako: „laukiu treniruotės, man kaifas“. O profesionalui nesvarbu – jam REIKIA, net jei sunku išlipti iš lovos. Jie aukoja viską dėl disciplinos. Jie negali atsitraukti dėl verslo ar šeimos problemų, nes laikas iki varžybų suskaičiuotas.

II DALIS

Žmogus, kuris yra nuoseklus, per 3–4 mėnesius gali pasiekti rezultatų, apie kuriuos nesvajojo. Labai dažnai žmonės apsiriboja tik treniruočių planu, kuris sudaro tik 5–6 % paros laiko. Svarbu yra visuma. Tikslas – būti fiziškai pasirengusiam, turėti energijos, gerą virškinimą. Tai kelia savivertę. Jei pasitiki savimi, jautiesi, kad gali viską.

Kas yra sveikas kūnas? Tai ne tas paveiksliukas iš Instagramo su venomis. Sveikas kūnas prasideda ne nuo mėsos, o nuo galvos. Reikia paklausti savęs: kada aš esu laimingas? Ar tada, kai demonstruojuosi paplūdimyje, ar tada, kai atsikeliu ryte ir džiaugiuosi gyvenimu? Reikia rasti aukso viduriuką.

Kokius kraujo tyrimus rekomenduotum vyrui ir moteriai? Jei šie rodikliai nebus normose – sportuok kiek nori, rezultato nebus.

• Vitaminas D: Lietuvoje jo trūksta 90 % populiacijos.
• Geležis ir feritino atsargos.
• B grupė: Ypač B12, susijęs su geležimi.
• Elektrolitai ir mineralai: Natris, kalis, kalcis, magnis, kurie laiko vandenį organizme.

Kaip sutrikę vyro hormonai kenkia rezultatui? Skirtumas fatalinis. Jei testosterono per mažai, o prolaktino ar estradiolio per daug, vyras tampa „mažiau vyru“. Kaupiasi riebalai aplink taliją, didėja krūtinės audinys, kaupiasi skysčiai. Žmogus nesijaučia energingas, padidėja kortizolis, sumažėja jėgos. Turime berniuką su silpnu mąstymu.

Testosterono normos laboratorijose kasmet keičiasi ir mažėja. Prieš 50 metų 70-metis turėjo tiek testosterono, kiek dabar 25-metis. Kodėl? Komfortas gimdo silpnus vyrus. Norint jį didinti, reikia sveikos mitybos, daug judėjimo, vyriškų žaidimų, tokių kaip imtynės, sportas, šaudyklos, bei stiprių sprendimų gyvenime. Šiandien mes važiuojame automobiliu 5 minutes iki parduotuvės, mažai naudojame fizinę jėgą ar agresiją. Pramonė ir patogumas mus daro paklusniais pacientais.

III DALIS

Kokia dalis vyrų patenka į testosterono nepakankamumo zoną? Hipotetiškai – apie 90 %. Jauniems vyrams randama 12–14 nmol/l, kai turėtų būti virš 20 nmol/l, ypač 20–30 metų amžiuje. Jei rodiklis tarp 12–15 nmol/l, aš susirūpinčiau. Tie, kurie aktyviai juda, kartais net viršija natūralias normas nieko nevartodami.

Kaip teisingai svertis? Vyras gali svertis kartą į savaitę, nes jo hormoninis fonas stabilesnis. Moterims svoris stipriai kinta per ciklą, ovuliaciją ir PMS, tad gali pakilti net iki 3 kg vien dėl vandens. Todėl svertis reikia, bet vertinti tik ilgalaikį, mėnesio pokytį, kai praeina visi etapai.

Kortizolis – priešas ar draugas? Metaanalizės rodo, kad pats kortizolis tiesiogiai svorio nedidina, bet jis veikia kitus faktorius: didina riebalų sankaupas aplink pilvą, blogina miego kokybę, nes trukdo giliam miegui, todėl kūnas neatsistato. Kita vertus, kortizolis mus saugo. Būna, žmogus streso būsenoje niekada neserga, bet kai tik atsipalaiduoja, pavyzdžiui per atostogas – suserga. Smegenyse yra numatytosios veiksenos tinklas, kuris mėgsta automatines reakcijas. Komfortas kai kuriems yra darbas ir įtampa, o nieko neveikimas išmuša iš vėžių.

IV DALIS

Kokių sprendimų merginos neturėtų daryti salėje? Nėra netinkamų pratimų, yra tik netinkama technika. Jei reikia „paheitinti“ – moterys, kurios ilgai užsiima „CrossFit“, linkusios padaryti savo kūną kvadratinį. Ten vardan tempo aukojama technika, o tai keičia kūno formą.

Mitybos klaidos. Didžiausios dvi yra nepakankamas fizinis intensyvumas bei nedavalgymas – nepakankamas, nepilnavertis valgymas. Kai moteris ilgai valgo per mažai, kūnas sulėtina medžiagų apykaitą ir saugo kalorijas. Būna, moteris valgo 1000 kcal, bet svoris nekrenta. Ką daryti? Reikia „rekompozicinės dietos“ – pratinti organizmą valgyti daugiau. Tai baugina, nes pradžioje svoris gali šiek tiek pakilti, pavyzdžiui, nuo 65 kg iki 68–69 kg, bet tai būtina, norint išjungti „badavimo režimą“. Per 3 mėnesius galima pasiekti, kad moteris valgytų dvigubai daugiau, o kūnas pradėtų klausyti. Tada galima sveikai mažinti svorį.

Kalbos apie valgymą iki 18:00 valandos yra visiškas mitas. Svarbiausia neiti miegoti pilnu skrandžiu, likus 2 valandoms iki miego, nes tai kenkia virškinimui, rūgštingumui, sfinkterių veiklai. Tai susiję ir su augimo hormono langu naktį, bet didžiausia nauda yra žarnyno sveikatai.

Sportas vakare. Jėgos treniruotė vakare pakelia kortizolį, todėl miegas gali būti paviršutiniškas. Jei įmanoma, geriau sportuoti anksčiau. Jei ne – galima naudoti adaptogenus, pavyzdžiui, ašvagandą, kurie padeda tvarkytis su kortizoliu.

V DALIS

Ar reikia valgyti mažomis porcijomis 6–8 kartus per dieną? Tai yra „pavargęs“ mitas iš senojo kultūrizmo. Svarbu surinkti mikro ir makro elementus komfortiškai. Jei žmogui patogu valgyti kartą per dieną ir jis jaučiasi gerai – tegul. Mitas apie „tik 30 g baltymų per kartą“ irgi nėra visiškai tikslus. Dažnas valgymas, pavyzdžiui, kas 3 valandas, svarbus tik griežtoje dietoje ruošiantis varžyboms, kad kūnas nestresuotų ir žinotų, kada gaus maisto. Tai sukuria biologinį ritmą.

„Skinny fat“ problema ir pilvo pūtimas: jei ryte esi lieknas, o vakare – kaip balionas, tai rodo problemas su virškinimo sistema ir uždegiminiais procesais žarnyne. Reikia ieškoti priežasčių, tokių kaip netoleravimas ar prastas maistas.

Homocisteinas yra rodiklis, kurio senoji karta nežino. Tai bendros kūno sveikatos indikatorius. Jei jis aukštas, vadinasi, kūne kaupiasi uždegiminiai procesai. Homocisteinas turėtų būti skaidomas į metioniną ir glutationą – stipriausią antioksidantą. Jei tai nevyksta, homocisteinas kraujyje ardo kraujagyslių sieneles. Kaip gynybinė reakcija kyla cholesterolis, kad „užklijuotų“ tas atplaišas. Žmogus gali būti liesas, bet su aukštu cholesteroliu, kurio tikroji priežastis – homocisteinas. Gydytojai tada išrašo statinus, nors priežastis būna neaiški.

Problema ta, kad per mažas glutationo kiekis naktį nesuspėja sutvarkyti uždegimų ir toksinų. Atsikeli pavargęs, nes kūnas naktį ne atsistatė, o dirbo su uždegimais. Norint skaidyti homocisteiną, reikia kofaktorių: cholino (vitaminas B8), B grupės (B6, B9, B12), vitamino C, E ir TMG (trimetilglicino arba betaino). Žmogus turėjo padidėjusį rodiklį, siekusį 22–23, nors norma yra iki 15, o dabar manoma, kad kuo arčiau nulio, tuo geriau. Per tris mėnesius su papildais jis susimažino šį rodiklį iki 9.

VI DALIS

Glutationo lašelinės padeda laikinai, nes jos nuslopina uždegimus, bet pačios organizme nesikaupia. Trys papildai, reikalingi kiekvienam: Vitaminas D, Omega-3 ir Magnis. Ketvirtas papildas būtų Jodas.

Kreatinas yra numeris vienas papildas sportui. Jis padeda ne tik raumenims, bet ir psichologinei būklei, atminčiai bei nuotaikai. Senoji rekomendacija buvo 5 g per dieną, bet naujausi tyrimai rodo, kad per 10 metų dozė gali kilti iki 20 g. Vartojant 20–25 g dozes, pastebimas ženklus mentalinės būklės pagerėjimas. Jei kreatinas laisvina vidurius, geriau jį naudoti kartu su maistu. Kreatiną raumenims geriausia gauti po treniruotės, nes tada raumenys jam yra imlesni.

Proteino kokteilis po sporto yra labiau mitas, kad raumenys sudegs, jei neišgersi jo per 15 minučių. Jei reikėtų rinktis tarp 30 g proteino ir 5 datulių – Mariaus teigimu, datulės laimėtų. Per treniruotę mes netenkame glikogeno, t. y. energijos. Baltymai yra plytos, o glikogenas – statybininkai, nes be statybininkų plytos tiesiog stovės. Po sporto yra hiperkompensacijos langas, kai raumenys gali paimti daugiau glikogeno nei įprastai.

Sportuojant gerti „Rehydron“ su gliukoze treniruotės metu - turėtumei jausti didelį energijos lygį. Cukrus aplink sportą nėra blogas, nes kūnas jį iškart naudoja glikogeno trūkumui kompensuoti.

VII DALIS

Nereikalingiausi papildai (Top 3):

• BCAA: Tai tiesiog išmetami pinigai.
• „Geineriai“: Daugumai sportuojančiųjų nereikia tų angliavandenių miltelių pavidalu.
• „Carb blockers“: Baltųjų pupelių papildai svorio metimui yra visiška apgaulė.

Farmakologija ir steroidai yra didelė problema net jaunimo tarpe. Kaip atskirti vartojantį žmogų? Tai išduoda ne tik keliamas svoris, bet ir odos riebumas, gilios poros, aknė, plaukuotumas, prakaito kvapas bei raumenų tankis. Androgenai daro odą šiurkščią, atsiranda plaukuotumas ant nugaros bei pečių, tačiau plinkama ant galvos. Tai susiję su DHT – agresyviausia testosterono forma. Kai kurie steroidai, tokie kaip vinstrolis ar masteronas, DHT kiekį kelia itin stipriai.

Steroidų dozės didinimas neduoda proporcingos naudos – nauda yra ribota, o šalutiniai poveikiai auga eksponentiškai. Galima gauti tas pačias pasekmes, bet prastesnį rezultatą, nes kūnas nebesusitvarko su stresu. Skirtumas tarp „natūralo“ ir vartojančio asmens yra milžiniškas: jei treneris prižiūrėtų steroidus vartojantį žmogų, per metus jam būtų galima užauginti apie 20 kg „mėsos“, lyginant su 2–3 kg natūraliai sportuojančiam pažengusiam atletui.

VIII DALIS

Kas nutinka nustojus vartoti? Raumenys išnyksta iki tokio lygio, kiek reikia pagal atliekamą darbą. Kadangi nebelieka farmakologinio stimulo, mažėja baltymų sintezė ir vandens kaupimas ląstelėse. Prarandama apie pusę priaugtos masės.

Psichologinės problemos: testosteronas galvoje veikia kaip dopaminas ar serotoninas – jis sukuria gerbuvio jausmą. Kai vartoji sintetinį testosteroną, tavo geros savijautos lubos pakyla labai aukštai. Tu jautiesi kaip Supermenas. Kai nustoji vartoti ir grįžti į natūralią, net ir sveiką normą, jautiesi emociškai dugne, apatiškas, tingus, nes iki tų dirbtinių lubų dabar labai toli. Skandinavijoje šie preparatai prilyginami psichotropinėms medžiagoms.

TRT ir kursai: tikrasis medicininis TRT, skirtas pakeisti tai, ko kūnas nepagamina, skiriasi nuo to, ką žmonės patys vadina TRT. Jei vyras per savaitę pagamina 80–90 mg, tai ir terapija turi būti tokia. O žmonės leidžiasi 160 mg ir sako, kad tai tik TRT, nors tai jau yra kursas.

Finalinė mintis: ar gali paprastas žmogus išlaikyti tokį kūną kaip scenoje be farmakologijos? Teoriškai žmogus gali daug, bet praktiškai – negali, nes reikėtų per daug visko aukoti. Reikia nebijoti turėti rinkę ar šiek tiek vandens. Svarbiausia būti laimingam savo kūne ir jaustis sveikam.