Jūs galite daryti atsilenkimus kad ir tūkstantį kartų per dieną, bet šis pilvas niekur nedings. Kodėl? Todėl, kad riebalai, kuriuos galite sužnybti pirštais – tai niekai, tai tiesiog kosmetika. Tikrasis žudikas slepiasi giliau – tai visceraliniai (vidiniai) riebalai.

Kaip gydytojas pasakysiu jums tiesiai: šie riebalai dusina jūsų organus tiesiog dabar. Jie spaudžia jūsų kepenis, širdį ir kasą, provokuodami diabetą bei lėtinį uždegimą. Jų negalima pašalinti liposakcija – chirurgas jų tiesiog nepasieks.

Liposakcija (dar vadinama riebalų nusiurbimu) yra estetinės chirurgijos procedūra, skirta pašalinti susikaupusias riebalų sankaupas tam tikrose kūno vietose.Svarbu suprasti, kad tai nėra svorio metimo būdas ar gydymas nuo nutukimo – tai kūno kontūrų korekcijos metodas: procedūros metu chirurgas padaro mažus pjūvius odoje, per kuriuos įkiša ploną vamzdelį, vadinamą kanule. Naudojant vakuuminį siurblį arba švirkštą, riebalinės ląstelės yra išsiurbiamos iš po odos. Bet tai – ne apie vidinius (visceralinius) riebalus.

Bet yra puiki žinia: biochemijos požiūriu tai patys nestabiliausi riebalai organizme. Jie pasitraukia pirmi, jei žinai paslaptį. Šiandien pateiksiu jums veikiantį medicininį protokolą, kaip juos sunaikinti vos per 21 dieną be bėgiojimo, be badavimo ir be sporto salės. Skirkite šiek tiek laiko šiam vaizdo įrašui, patikėkite, tai verta. Prieš pereidami prie sprendimo, atlikime greitą diagnostiką. Tiesiai dabar noriu, kad žinotumėte savo statusą. Paimkite paprastą centimetrinę juostelę, išmatuokite juosmens apimtį šiek tiek virš bambos. Neįtraukite pilvo, būkite sąžiningi sau.

Dėmesio, štai rizikos skaičiai: jei esate vyras ir jūsų juosmuo didesnis nei 94 cm, o jei esate moteris ir jūsų juosmuo didesnis nei 80 cm – tai reiškia medicininį faktą: deja, turite vidinį (visceralinį) nutukimą. Tai reiškia, kad jūsų organai jau yra aukštos diabeto ir infarkto rizikos zonoje. Užsirašykite šį skaičių – tai jūsų atskaitos taškas, ir mes pradedame nuo jo tolti tiesiog dabar. Daugelis žiūrovų panašiuose vaizdo įrašuose rašo komentarus: „Daktare, aš darau atsilenkimus po 200 kartų per dieną, bėgioju rytais, prakaituoju salėje, bet pilvas tapo tik didesnis ir kietesnis“. Ir tai ne jų kaltė.

Mes metai iš metų žiūrėjome įvairias reklamas ir klausėmės kvailų patarimų, kad norint panaikinti pilvą, reikia daryti atsilenkimus. Tačiau medicininiu požiūriu tai visiška nesąmonė. Pasiklausykite įdėmiai: jūs negalite fiziškai „išleisti“ riebalų ties presu. Kai darote atsilenkimus,stiprinate tiesųjį pilvo raumenį. Jis tampa didesnis, stipresnis ir tiesiog išstumia jūsų visceralinius riebalus dar toliau į priekį. Vizualiai padidinate savo pilvą darydami pratimus presui. Taškinis riebalų deginimas neegzistuoja, ypač kai kalbama apie riebalus aplink organus.

Bet yra dar baisesnė klaida – tai intensyvus kardio: bėgimas, krosfitas, sekinantys maratonai. Jei jums 20 metų – tai puiku, bet jei jums per 40 ir turite

 darbą, šeimą bei lėtinį miego trūkumą, intensyvus sportas jūsų organizmui yra ne sveikata, o grėsmė.

Kardio (trumpinys iš kardiovaskulinės sistemos pavadinimo) – tai bet kokia fizinė veikla, kuri padidina jūsų širdies ritmą ir priverčia plaučius dirbti intensyviau. Dažnai tai vadinama aerobiniu krūviu, nes jo metu organizmas energijai gaminti naudoja deguonį. Paprasčiau tariant, tai judėjimas, kuris priverčia jus šiek tiek uždusti ir suprakaituoti, bet leidžia veiklą tęsti ilgesnį laiką (nuo kelių minučių iki valandų).

Kai atliekate kardio pratimus, vyksta keli esminiai procesai:

• Širdis: Ji pumpuoja kraują greičiau, kad raumenys gautų daugiau deguonies. Ilgainiui širdies raumuo sustiprėja ir tampa efektyvesnis (vienu dūžiu išstumia daugiau kraujo).
• Plaučiai: Jūs kvėpuojate giliau ir dažniau, kad aprūpintumėte kraują deguonimi ir pašalintumėte anglies dvideginį.
• Kraujagyslės: Jos išsiplečia, kad kraujas tekėtų lengviau, o reguliariai sportuojant gerėja jų elastingumas.

Krosfitas (angl. CrossFit) – tai aukšto intensyvumo treniruočių metodika, kurią 2000 m. JAV pristatė Gregas Glassmanas. Jos esmė – nuolatinė įvairovė ir funkciniai judesiai, atliekami dideliu tempu. Jei tradicinėje sporto salėje dažnai susikoncentruojama į vieną raumenų grupę (pvz., „šiandien kojų diena“), tai krosfite siekiama paruošti kūną bet kokiam fiziniam iššūkiui.

Krosfito filosofija remiasi formule: Nuolatinė įvairovė + Funkciniai judesiai + Didelis intensyvumas. Tokie yra trys pagrindiniai krosfito stulpai.

   1.     Nuolatinė įvairovė: Treniruotės retai kartojasi. Vieną dieną galite bėgioti ir daryti atsispaudimus, kitą – kilnoti štangą ir šokinėti per dėžę. Tai neleidžia organizmui priprasti prie krūvio, todėl progresas vyksta greičiau.

   2.     Funkciniai judesiai: Tai judesiai, kuriuos naudojame kasdienybėje: tūpimas, kėlimas nuo žemės, stūmimas, traukimas. Krosfitas nemoko naudotis izoliuotais treniruokliais, jis moko valdyti savo kūną ir išorinius svorius.

  3.     Didelis intensyvumas: Pratimus siekiama atlikti per kuo trumpesnį laiką arba padaryti kuo daugiau pakartojimų per nustatytą laiką. Intensyvumas derinamas individualiai pagal kiekvieno žmogaus galimybes.

Kai bėgate iš paskutinių jėgų, jūsų organizmas galvoja, kad bėgate nuo plėšrūno. Jis į kraują išmeta milžinišką kiekį kortizolio – streso hormono. O dabar pagrindinė biochemijos paslaptis: riebalų ląstelės jūsų pilvo srityje turi keturis kartus daugiau receptorių kortizoliui nei riebalai ant šlaunų ar rankų.

Jūsų pilvas – tai kortizolio magnetas. Aukštas kortizolis tiesiog užrakina riebalus pilvo ertmės viduje. Organizmas pereina į išgyvenimo režimą ir galvoja: „Atėjo sunkūs laikai, reikia kaupti energiją šalia kepenų“. Rezultate, kuo daugiau bėgiojate ir nervinatės, tuo labiau jūsų organizmas saugo savo „gelbėjimosi ratą“ ant pilvo. Turime nustoti kariauti su savo kūnu ir pradėti susitarti su hormonais.

Taigi, jei sporto salė nepadeda, kur yra visceralinių riebalų „išjungimo mygtukas“? Jis yra jūsų lėkštėje ir, kas dar svarbiau, jūsų laikrodyje. Pereiname prie pirmosios mano protokolo dalies, ir čia mes kovosime ne su kalorijomis, o su insulinu. Nes insulinas – tai pagrindinis kaupimo hormonas. Kol insulino lygis kraujyje aukštas, riebalų deginimas fiziškai neįmanomas. Durys užrakintos. O kad atidarytume šias duris, turime pašalinti dvi pagrindines kliūtis.

Pirmas priešas – tai fruktozė. Ne gliukozė, ne duona, o būtent fruktozė. Daugelis galvoja, kad stiklinė apelsinų sulčių ar saldus jogurtas yra sveika, bet jūsų kepenims tai smūgis. Reikalas tas, kad beveik kiekviena jūsų kūno ląstelė gali naudoti gliukozę kaip energiją, bet fruktozę gali perdirbti tik kepenys. Kai geriate saldžius gazuotus gėrimus ar valgote daug saldžių vaisių, kepenys nesusitvarko su šiuo srautu ir yra priverstos skubiai paversti šį cukrų visceraliniais riebalais. Jūs tiesiog aptepate savo kepenis riebalais iš vidaus. Todėl šioms 21 dienai pašaliname bet kokį skystą cukrų ir ribojame saldžius vaisius.

Antras ir pats galingiausias įrankis mūsų arsenale – tai protarpinis badavimas. Neišsigąskite žodžio „badavimas“, tai tiesiog mitybos režimas. Rekomenduoju 16/8 schemą. Tai reiškia, kad visus savo valgymus sutalpinate į 8 valandų langą, o 16 valandų jūsų organizmas ilsisi.

Kodėl tai kritiškai svarbu visceraliniams riebalams? Kai valgote nuolat – užkandžiai, sausainiai, kava su pienu – jūsų insulinas visada aukštas. Jūs laikote riebalų ląsteles užrakintas. Bet kai duodate organizmui bent 16 valandų pauzę, insulino lygis nukrenta iki minimumo. Tik tą akimirką, kai kraujyje nėra cukraus, organizmas priverstas lįsti į savo strategines atsargas – tuos pačius visceralinius riebalus. 

Lengviausias būdas tai padaryti – praleisti ankstyvus pusryčius arba, kas dar geriau, vakarienę padaryti kuo lengvesnę ir ankstyvą. Pabandykite vakarienei valgyti tik baltymus ir žalias daržoves likus 4 valandoms iki miego. Jokių angliavandenių vakare. Tai užtikrins žemą insuliną visą naktį. Kol miegate, jūs lieknėsite. Tai ideali strategija daugumai verslių ir užimtų žmonių.

Bet yra vieni spąstai, į kuriuos papuola 90 % žmonių. Galite idealiai laikytis dietos, galite laikytis protarpinio badavimo, galite paromis daryti atsilenkimus, bet jei susikirsite šitame punkte, jūsų svoris sustos ir pilvas nepajudės nei per centimetrą. Grįžtame prie kortizolio.

Atsimenate, sakiau, kad visceraliniai riebalai – tai kortizolio spąstai? Taigi, pagrindinis šio hormono šaltinis šiuolaikiniame gyvenime yra ne tik nervai darbe, bet ir banalus miego trūkumas. Tyrimai rodo gąsdinančią statistiką: jei miegate mažiau nei 6 valandas per parą, jūsų organizmo jautrumas insulinui nukrenta 30 %. Jūs tampate priešdiabetiku tiesiog todėl, kad neišsimiegojote. Maža to, miego trūkumas paleidžia hormonines sūpynes: leptino (sotumo hormono) lygis krenta, o grelino (laukinio alkio hormono) lygis šauna į viršų. Jūsų smegenys pradeda reikalauti cukraus ir riebaus maisto, kad kompensuotų energiją. Kovoti su tuo valios pastangomis beprasmiška – tai biochemija.

Grelinas – tai hormonas, kuris organizme veikia kaip pagrindinis alkio signalas. Jis dažnai vadinamas „alkio hormonu“, nes būtent jis praneša smegenims, kad skrandis tuščias ir laikas ieškoti maisto.

Štai kaip šis procesas veikia ir kodėl jis toks svarbus:

   1.     Gamyba: Daugiausia grelino pagamina jūsų skrandis (nedidelį kiekį taip pat išskiria plonoji žarna ir kasa).

   2.     Kelionė į smegenis: Išsiskyręs į kraują, grelinas keliauja į smegenų dalį, vadinamą pagumburiu (hypothalamus), kuri reguliuoja apetitą.

   3.     Funkcija: Kai grelino lygis pakyla, jūs pajuntate alkį. Pavalgius, skrandis išsitempia, grelino gamyba sustoja, o jo lygis kraujyje staigiai nukrenta.

Todėl antroji mano protokolo dalis skamba keistai fitnesui, bet logiškai medicinai: kad sunaikintumėte riebalus ant pilvo, privalote išsimiegoti. Bet žinau, kad pasakyti „tiesiog nesinervinkite arba miegokite daugiau“ yra lengva, o padaryti sunku. Todėl mums reikia pagalbos iš šalies. Mums reikia įrankio, kuris priverstinai nuramintų jūsų nervų sistemą.

Fitnesas (angl. fitness) – tai plačią prasmę turinti sąvoka, apibūdinanti bendrą žmogaus fizinį pasirengimą, sveikatą ir gerą savijautą. Nors lietuvių kalboje šisterminas dažnai asocijuojasi su sporto sale ir raumeningais kūnais, iš tiesų tai yra gebėjimas efektyviai atlikti kasdienes užduotis, turėti pakankamai energijos laisvalaikiui ir išvengti ligų.

Šiuolaikinis fitnesas susideda iš kelių pagrindinių elementų ir kad žmogus būtų laikomas „fitišku“ (fiziškai pasirengusiu), jis turėtų lavinti šias sritis:

• Širdies ir kraujagyslių ištvermė: Gebėjimas ilgą laiką užsiimti aktyvia veikla (bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu) nepervargstant.
• Raumenų jėga: Gebėjimas pakelti ar stumti tam tikrą svorį.
• Raumenų ištvermė: Gebėjimas atlikti daug pasikartojančių judesių (pvz., atsispaudimų).
• Lankstumas: Sąnarių judesių amplitudė, padedanti išvengti traumų.
• Kūno kompozicija: Santykis tarp riebalų, raumenų, kaulų ir vandens kiekio organizme.

Mano slaptas ingredientas – magnis. Tai svarbiausias mineralas, kurio trūksta daugumai miesto gyventojų. Magnis tiesiogiai veikia kortizolio lygį, jį mažindamas. Jis atpalaiduoja raumenis ir paruošia nervų sistemą giliam miegui. Rekomenduoju į savo racioną įtraukti magnio citratą arba glicinatą. Dozė apie 400 mg, vartoti griežtai vakare, likus valandai iki miego.

Tai padarys du dalykus: pirma, miegosite giliau, o tai reiškia, kad naktį aktyviai gaminsis somatotropinas – augimo hormonas, kuris yra galingiausias riebalų degintojas. Antra, magnis sumažins nerimą ir kortizolį, tiesiog duodamas komandą jūsų riebalų ląstelėms ant pilvo: „pavojus praėjo, galima atiduoti energijos atsargas“. Be miego ir streso lygio normalizavimo kova su pilvu yra bėgimas vietoje. Pirmiausia nuraminame hormonus, tada išeina svoris.

Somatotropinas (arba paprasčiau – augimo hormonas, trumpinamas HGH iš angl. Human Growth Hormone) yra vienas svarbiausių hormonų mūsų organizme. Jįgamina ir į kraują išskiria priekinė posmegeninės liaukos (hipofizės) dalis.

Jei grelinas yra „alkio hormonas“, tai somatotropinas yra pagrindinis kūno statybų vadovas. Jis veikia beveik visus kūno audinius, tačiau svarbiausios jo užduotys yra šios:

• Augimas: Vaikystėje ir paauglystėje jis tiesiogiai skatina kaulų ilgėjimą ir kremzlių augimą. Be jo žmogus neužaugtų.
• Anabolinis poveikis (statyba): Jis skatina baltymų sintezę, o tai reiškia – padeda auginti ir atstatyti raumenų masę.
• Lipolizė (riebalų deginimas): Somatotropinas skatina organizmą naudoti riebalus kaip energijos šaltinį, todėl padeda mažinti riebalinį sluoksnį.
• Audinių atstatymas: Jis atsakingas už ląstelių regeneraciją, odos stangrumą, žaizdų gijimą ir organų sveikatą.

Somatotropinas paros metu išsiskiria ne tolygiai, o pulsais:

   1.     Miegas: Didžiausia dozė (apie 75%) išsiskiria gilaus miego fazės metu (dažniausiai apie vidurnaktį). Todėl posakis „vaikai auga miegodami“ yra gryna mokslinė tiesa.

   2.     Sportas: Intensyvus fizinis krūvis (ypač toks kaip krosfitas ar jėgos treniruotės) stimuliuoja šio hormono gamybą.

   3.     Mityba: Cukraus kiekio padidėjimas kraujyje (pavalgius angliavandenių) slopina somatotropiną, o badavimas ar mažas cukraus kiekis – skatina.

Šio hormono gamyba pasiekia piką paauglystėje, o po 30-ies metų pradeda pamažu mažėti (maždaug 15% kas dešimtmetį).

• Trūkumas: Suaugusiems pasireiškia padidėjusiu riebalų kaupimu, sumažėjusia raumenų mase, nuovargiu ir lėtesniu gijimu.
• Perteklius: Jei organizmas gamina per daug hormono (dažniausiai dėl auglio hipofizėje), vaikams išsivysto gigantizmas, o suaugusiems – akromegalija (stambėja plaštakos, pėdos, veido bruožai).

Įdomu tai, kaip visos paminėtos temos susijungia:

• Grelinas (apie kurį klausėte anksčiau) tiesiogiai stimuliuoja somatotropino išsiskyrimą. Kai esate alkani, kūnas ruošiasi „medžioklei“ ir aktyvuoja augimo hormoną, kad apsaugotų raumenis ir degintų riebalus energijai.
• Fitnesas ir Krosfitas yra geriausi natūralūs būdai palaikyti aukštą somatotropino lygį vyresniame amžiuje.
• Liposakcija pašalina riebalus mechaniškai, o somatotropinas tai daro metaboliškai.

Taigi, sumažinome insuliną mityba, sumažinome kortizolį miegu. Liko paskutinis žingsnis – paleisti patį deginimo procesą. Ir čia, ko gero, pati maloniausia žinia tiems, kurie nekenčia sporto salės: kad pašalintumėte visceralinius riebalus, aš jums draudžiu bėgioti ir alpti krosfite. Jums reikia tiesiog vaikščioti.

Skamba per paprastai? Pažvelkime į biochemiją. Mūsų organizme yra du pagrindiniai kuro šaltiniai: gliukozė (cukrus kraujyje) ir riebalai. Kai pradedate bėgti, pulsas šauna virš 140–150 dūžių. Organizmui energijos reikia greitai. Riebalai – tai lėtas kuras, juos ilgai skaidyti. Todėl organizmas blokuoja riebalų deginimą ir pradeda deginti tik gliukozę bei jūsų pačių raumenis. Plius, kaip prisimename, išmetamas kortizolis.

Bet kai tiesiog einate ramiu tempu, jūsų pulsas yra 100–120 dūžių zonoje. Tai vadinamoji riebalų deginimo zona. Šiame režime organizmas nepatiria streso, jis supranta: „mes niekur neskubame, galima ramiai atidaryti riebalų depus ir naudoti riebalus kaip energiją“.

Mano rekomendacija – daktaro Millerio pasivaikščiojimas. Tai 40–60 minučių ėjimo per dieną. Ne vangiai kaip muziejuje, o sparčiu žingsniu, kad galėtumėte kalbėtis, bet jau nebegalėtumėte dainuoti. Idealus laikas – ryte nevalgius, kai insulinas ties nuliu, arba vakare po vakarienės, kad sudegintumėte liekamąją gliukozę prieš miegą. Tai pati efektyviausia treniruotė visceraliniams riebalams. Jūs nepavargstate, nedidinate apetito, mažinate kortizolį ir kartu deginate grynus riebalus. Tai tas atvejis, kai „tyliau važiuosi – toliau nuvažiuosi“ ir lieknesnis būsi.

O dabar jūsų prognozė. Taigi, pradedate šiandien. Ko tikėtis? Meluoti neketinu: pirmos 3 dienos bus sunkiausios. Jūsų organizmas pripratęs prie cukraus ir dažnų užkandžių, jis maištaus. Galite jausti lengvą silpnumą ar sudirgimą. Tai normalu, tai reiškia, kad persitvarkymo procesas prasidėjo.

Tačiau jau septintąją dieną įvyks magija. Pirmas dalykas, kurį pastebėsite – tai ne skaičius svarstyklėse. Pastebėsite, kad dingo patinimas. Veidas taps šviežesnis, žiedai ant pirštų taps laisvesni. Kodėl? Todėl, kad krentantis insulinas verčia inkstus šalinti druskos perteklių ir vandenį. Jūs tiesiog „išsipūsite“. Būtent tą akimirką pirmą kartą pajusite, kad kelnių diržą tenka suveržti viena skilute stipriau.

Jau keturioliktą dieną sugrįš energija. Pradėsite prabusti pailsėję, nes magnis ir vėlyvų vakarienių nebuvimas atstatys jūsų gilų miegą. O dvidešimt pirmą dieną jūsų metabolizmas visiškai persijungs. Jūsų organizmas išmoks efektyviai naudoti riebalus kaip kurą.

Vidiniai riebalai pradės aktyviai trauktis, išlaisvindami jūsų organus iš nelaisvės. Kepenys pradės valytis nuo riebalų intarpų, cukraus lygis kraujyje stabilizuosis. Veidrodyje pamatysite ne tiesiog žmogų, kuris sulieknėjo, pamatysite sveiką žmogų.

Tačiau jokiu būdu nepamirškite gerti daugiau vandens, nes visi riebalų deginimo procesai susiję ir su dehidratacija. Todėl viena ar dvi stiklinės švaraus vandens nebus per daug. Sveikata – tai vienintelis dalykas, kurio negalima nusipirkti, bet kurį labai lengva prarasti.

Prašau, nelaukite pirmadienio, nelaukite Naujųjų metų. Ligos neturi išeiginių. Jūsų organizmui pagalbos reikia tiesiog dabar. Šis protokolas paprastas, jis nemokamas ir jis veikia 100 %. Viskas, ko reikia iš jūsų – tai sprendimas. Jei esate pasirengę priimti šį iššūkį ir paskirti kitas 21 dieną savo sveikatai, parašykite komentaruose frazę: „Aš pradedu“. Tegul tai būna jūsų viešas pažadas sau pačiam. Aš skaitysiu komentarus ir jus palaikysiu. Su jumis buvo daktaras Milleris.